Wat Is ALeg Press?
De legpress-machine ondersteunt uw rug en biedt een effectieve training voor uw onderlichaamspieren.
Legpress houdt in dat je je benen strekt en gewicht duwt om je benen recht te maken. De stoel staat in een hoek van 45 graden onder een verzwaarde slee. De lifter zit met zijn voeten op het platform en duwt omhoog, laat dan de slee los om het gewicht op te nemen voordat hij deze laat zakken.
Ze buigen dan door de knieën, waardoor het gewicht hun benen terug naar hun borst duwt. Ten slotte dwingt de lifter hun benen naar voren en strekken zich uit om de slee terug te brengen naar de oorspronkelijke positie.
Gebruikte SpierenInA Leg Press
Een legpress machine kan op verschillende manieren gebruikt worden. Het makkelijkst is om je voeten op schouderbreedte op het platform te zetten. Dit zal je helpen om je beenspieren te versterken.
- Hamstrings
- heupspieren
- Gastrocnemius
- Gluteus Maximus
- quadriceps
Het activeert meer van je hamstringspieren als je je voeten hoger op het platform plaatst. Hierdoor kunt u zich concentreren op uw bilspieren en meer spieractivatie stimuleren. Uw quadriceps wordt meer geactiveerd als u uw voeten lager dan het platform plaatst. Een bredere voetstand zal gericht zijn op uw binnenste dijspieren en een smalle stand zal uw buitenste dijspieren trainen.
Deze oefeningen zijn allemaal gericht op dezelfde spiergroepen en bieden veel van dezelfde voordelen dan een legpress-machine. Thema’s kunnen worden gebruikt om jezelf een pauze te geven van legpressen of wanneer je geen toegang hebt tot een machine voor legpress-oefeningen.
Weerstandsband Beenpers
Een beenpres met weerstandsband is een uitstekend alternatief voor traditionele machinebeenpersen en biedt een geweldige pomp, zelfs zonder het gebruik van grote gewichten.
- Uitrusting – Een goede weerstandsband en een comfortabele mat voor de sportschool.
- Primaire spieren : quads, hamstrings, bilspieren en kuiten.
- Coach Tip Houd je kern ten koste van alles sterk.
- Sets en herhalingen : 3 sets van 10 herhalingen, afhankelijk van de weerstandsband.
Hoe te presteren:
- Ga op de grond liggen of gebruik een yogamat en til je knieën evenwijdig aan de grond op.
- Met je voeten recht, wikkel je de weerstandsband om je zolen.
- Til uw benen langzaam op en stop voordat u zich vergrendelt.
- Ga door met het proces door uw benen voorzichtig terug te laten zakken naar hun oorspronkelijke positie.
.Wall Squat
Een van de beste alternatieven voor legpress is de wall squat, een oefening die op elke plaats en op elk moment kan worden uitgevoerd. Het voordeel van wall squats is dat het je lichaam in een veilige positie opgesloten houdt en je tegelijkertijd helpt om je benen en knieën te versterken.
- Uitrusting : Een muur.
- Primaire spieren – Bilspieren, vastus medialis en rectus fimoris. (Quad)
- Coach Tips : De opwaartse bewegingen moeten sneller zijn dan naar beneden gaan. Denk eraan om niet verder te gaan dan de parallel totdat je voldoende kracht en flexibiliteit hebt opgebouwd.
- Sets en herhalingen : 3 sets van 10 herhalingen.
Hoe te presteren:
- Je rug moet plat tegen de muur staan.
- Met een stevige basis, plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Laat je knieën langzaam zakken totdat ze evenwijdig aan de grond zijn en houd je kern sterk.
- Pauzeer gedurende drie seconden parallel.
- Ga langzaam weer omhoog naar je oorspronkelijke positie en onthoud dat je je knieën niet op slot doet.
.Squatsprong
Een ander legpress-alternatief voor explosieve bewegingen dat je kracht en kracht verbetert, is de squat-jump. De squat jump verbrandt meer calorieën in een sneller tempo in vergelijking met gewone squats, waardoor het de perfecte aanvulling is als je probeert om je lichaamsvet te verminderen.
De squat jump is een uitstekend alternatief voor legpress en kan overal worden uitgevoerd zonder dat er apparatuur of een machine nodig is.
- Uitrusting : Geen.
- Primaire spieren : bilspieren, hamstrings, quadriceps en kuiten.
- Coachtip Beperk het geluid dat je voeten maken als je landt. Dit helpt de impact op je lichaam te verminderen. Verzacht je voeten bij het landen.
- Sets en herhalingen : 3 sets van 5 herhalingen.
Hoe te presteren:
- Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar in een ontspannen houding.
- Laat je lichaam langzaam zakken in een normale squat.
- Spring omhoog met zoveel kracht als je kunt.
- Plaats je voet voorzichtig op je tenen.
Lopende Lunges (met Dumbbells)
Lopende lunges kunnen de balans verbeteren en zowel de kern als de benen versterken. Ze zijn een van de meest populaire legpress-alternatieven en zijn een cruciaal element in de training voor sterke wedstrijden. Ze zijn geweldig in het voorbereiden van lifters op moeilijke liften, zoals de wandeling van de boeren.
- Primaire spieren : quads, bilspieren, kuiten en hamstrings.
- Coach Tip : Probeer sterk en stabiel te blijven als je je op de kern concentreert, dit helpt blessures te voorkomen.
- Sets en herhalingen : 3 sets van 8 herhalingen aan elke kant.
Hoe te presteren:
- Begin met een stabiele, steunende positie met twee dumbbells aan elke kant.
- Houd je hoofd recht en zet een stap naar voren. Laat vervolgens je lichaam zakken zodat je loden been evenwijdig aan de grond is.
- Zet je schrap en keer terug naar je oorspronkelijke positie wanneer je de onderkant van de beweging hebt bereikt en houd je kern sterk.
.Zwitserse Balkrul
De Swiss ball leg curl wordt ook wel de ‘supine hip extension’ genoemd, die zich vooral richt op het versterken van de hamstrings en bilspieren.
De Swiss Ball Leg Curl, die zowel op de heupbuigers als op de kniebuigers is gericht, is een van de meest effectieve oefeningen. Het is een uitstekend alternatief voor legpressen.
- Uitrusting – Een Zwitserse bal of balansbal.
- Primaire spieren : bilspieren, hamstrings, billen, kuiten en enkels.
- Coach Tips : De beweging is complex en vereist veel kracht. Het is belangrijk dat u vertrouwd bent met de actie voordat u deze in een consistente trainingsroutine gebruikt.
- Sets en herhalingen : 3 sets van 5 herhalingen om te beginnen.
Hoe te presteren:
- Ga op een mat liggen met de hielen van je voeten op de Zwitserse bal.
- Vorm een rechte lijn door je bilspieren langzaam van de grond te tillen.
- Rol de bal gedurende 3 seconden naar je billen.
- U kunt snel en veilig terugkeren naar uw oorspronkelijke positie.
Step Up WithBarbell
De barbell step-up is een geweldige allround beweging voor mensen met een goede stabiliteit en kracht.
Dit is een uitdagende oefening die niet veel apparatuur vereist en een lage impact op uw lichaam heeft. De barbell step up is een plyometrische beweging die geweldig is voor mensen die hun algehele lichaamskracht en bewegingsbereik willen verbeteren.
- Uitrusting – Een halter, of een ander soort gewicht.
- Primaire spieren : Quads, hamstrings, vastus lateralis en rectus femoris.
- Coach Tip : Behoud een zacht gevoel wanneer u terugkeert naar uw oorspronkelijke positie, omdat dit u helpt een zware en ongecontroleerde landing te voorkomen.
- Herhalingen en sets 2 tot 3 sets en 10-12 herhalingen.
Hoe te presteren:
- Laad een halter voorzichtig op je rug.
- Plaats een bank of een trede voor je die even hoog is als je knieën.
- Houd je core sterk en je rug recht als je op de bank zit.
- Beide voeten moeten op de box staan voordat u terugkeert naar uw oorspronkelijke positie.
- Laat je rug langzaam zakken voordat je de oefening met je andere been herhaalt.
Split Squat – Bulgarije
Een ouderwetse oefening die helpt om de beenspieren te versterken, zoals de hamstrings en quadriceps, is de Bulgaarse split squat. Deze oefening dwingt je kern om deel te nemen door je op één been te concentreren. Het is een geweldige oefening om een solide basis op te bouwen en de explosieve kracht te vergroten.
De Bulgaarse Split Squat is een low-impact oefening die veel spanning op de rugspieren legt en de integratie van de beenspier bevordert.
- Uitrusting – Halters en kettlebells.
- Primaire spieren : Quads, hamstrings, vastus lateralis en rectus femoris.
- Coach Tip : Sluit je knieën niet op het hoogste punt van de beweging.
- Sets en herhalingen : 2 sets van 10 herhalingen aan elke kant.
Hoe te presteren:
- Leg je handen op de bank en ontspan.
- Zet een voet op de bank achter je.
- Laat jezelf langzaam zakken terwijl je een sterke kern behoudt.
- Onderaan de zet, pauzeer één seconde.
- Keer op een gecontroleerde manier terug naar uw oorspronkelijke positie.
8. Front Squats (Barbell)
De front squat wordt vaak de ‘koning van de oefeningen’ genoemd. Het biedt een lange lijst met voordelen voor mensen die bereid zijn zich in te spannen. De front squat richt zich op de bilspieren, hamstrings en onderrugspieren, waardoor het een uitstekend alternatief voor legpress is.
- Primaire spieren : quads, bilspieren, kuiten en hamstrings.
- Coachtip : laat uw knieën nooit voorbij uw tenen drijven wanneer u zich in een gehurkte positie laat zakken. Je moet altijd je tenen kunnen zien bij het uitvoeren van squats.
- Herhalingen en sets – 3 sets met 8-12 herhalingen.
Hoe te presteren:
- Begin met een normale squat. Plaats nu een halter op uw vallen.
- Zorg ervoor dat uw knieën parallel aan de grond zijn om met de oefening te beginnen. Betrek je kern en betrek je heupen.
- Houd uw gewicht op de achterkant van uw voeten om te voorkomen dat u te ver naar voren drijft.
- Breng je knieën langzaam terug naar de oorspronkelijke positie.
.Smith Rack Squats
De smith machine squat is een legpress alternatief dat je spierontwikkeling maximaliseert en tegelijkertijd de kans op een blessure minimaliseert. Met de smith-machine kunt u zich concentreren op uw techniek en uw stabiliteit verbeteren.
Omdat de machine soepel op en neer beweegt, kunt u met de stang op de Smith-machine zwaardere gewichten optillen. De smith-machine vergrendelt je in een anatomisch correcte positie en voorkomt dat je knieën en voeten voor je voeten wegglijden.
Dit is een geweldige oefening om je barbell front squat te verbeteren. Hiermee kun je zwaardere gewichten tillen zonder je zorgen te maken over blessures.
- Uitrusting – De smidmachine en gewichten.
- Primaire spieren – Bilspieren en quadriceps.
- Coach Tip – Ga niet onder parallel totdat je kracht en zelfvertrouwen zijn gegroeid.
- Herhalingen en sets – 3 sets met 8-12 herhalingen.
Hoe te presteren:
- Laad gewicht op de halter die voor u comfortabel is.
- Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar in een geschoorde positie.
- Terwijl je in de squat zakt, houd je je kern strak en je hoofd recht.
- Pauzeer een seconde onderaan voordat je terugkeert naar de top.
Laterale Uitval
Een geweldig alternatief voor legpressen is de laterale lunge. Het kan leiden tot enorme verbeteringen in de kernkracht, beenontwikkeling, stabiliteit en balans als het correct wordt gedaan. De laterale uitval stimuleert de buitenkant van de quadriceps als geen ander.
- Uitrusting : Geen (U kunt echter wel een weerstandsband gebruiken).
- Primaire spieren – Quads en bilspieren.
- Coachtips : een geweldige oefening voor diegenen die hun binnenkant van de dijen willen vormen en versterken.
- Herhalingen en sets – 3 sets met 12 tot 15 herhalingen.
Hoe te presteren:
- Er worden twee dumbbells voor je geplaatst, zodat je schouders open zijn.
- Houd je rechterbeen recht, val naar links, houd je hoofd recht en je core sterk terwijl je het gewicht tussen je been laat zakken.
- Pauzeer een seconde voordat u terugduwt naar uw oorspronkelijke positie.
- Herhaal en wissel af tussen je benen.
Mensen Vragen Ook (FAQ’s)
Het kan zijn dat je een paar vragen hebt, vooral als je net begonnen bent met legpressen of als je op zoek bent naar alternatieve legpressen om thuis uit te voeren. We zullen de meest gestelde vragen beantwoorden:
Zowel legpressen als squats werken zwaar op je benen. Squats gebruiken echter alle belangrijke spiergroepen, terwijl legpressen zich op de benen concentreren.
- Houd een strakke kern vast en duw langzaam het bord met je gewicht op je hielen.
- Houd uw rug plat tegen het kussen en adem uit terwijl u uw hoofd recht houdt.
- Pauzeer een seconde wanneer je aan de top van de beweging bent en probeer je knieën niet op slot te doen.
- Breng het gewicht langzaam terug naar de oorspronkelijke positie en adem in terwijl je je voeten plat houdt.
Gevolgtrekking
De beste soorten beenoefeningen zijn die welke gericht zijn op de bilspieren, hamstrings en quads terwijl ze tegelijkertijd andere kleinere spiergroepen trainen.
De alternatieve legpress-oefeningen zullen u helpen uw balans, bewegingsbereik, kernkracht en kernkracht te verbeteren.
Het is essentieel dat u uw routine regelmatig verandert. Het menselijk lichaam went heel snel aan stress en trauma. Wanneer dit gebeurt, zal je lichaam zich aanpassen, wat betekent dat het niet meer zo gestrest raakt door je training. Dit kan plateaus in kracht of massatoename veroorzaken.
Een gevarieerde trainingsroutine helpt je om kracht te blijven ontwikkelen en je grenzen te verleggen.
