Er zijn veel verschillende manieren om een sterk lichaam op te bouwen, maar zonder een stevige rug heb je niet de nodige funderingen. Lat pulldowns en pull ups zijn twee geweldige manieren om je bovenlichaam te ontwikkelen.
Deze gids geeft je het volledige overzicht van lat pulldown en pull up, zodat je kunt kiezen welke het beste bij je past.
Lat Pull Downs (Overzicht + Variaties)
Lat pulldowns zijn een eenvoudige oefening waarbij je je onderrugspieren (onderrugspieren) moet gebruiken om gewichten naar je toe te trekken. Je ziet lat pulldown-machines in bijna elke sportschool en ze zijn populair bij lifters omdat ze enkele van de belangrijkste spieren in je lichaam kunnen isoleren.
Om een lat pulldown te doen, moet je met je gezicht naar de machine zitten met de balk voor en boven je. Pak de stang vast door omhoog te reiken. Trek het naar beneden tot borsthoogte. Pauzeer na een tijdje en til de balk langzaam terug naar zijn oorspronkelijke positie. Probeer dit 8-12 keer te herhalen voor een enkele set.
Je kunt verschillende lat pulldowns uitvoeren om je op verschillende spiergroepen te richten en je lichaam uit te dagen. Hier zijn enkele suggesties:
- Single Arm Lat Pull Down Normaal gesproken gebruik je beide armen om naar beneden te trekken, maar je kunt ook een arm optillen om een kant van het lichaam te isoleren en de druk aan de onderkant te voelen. Het is een geweldige manier om je bewegingen te mixen en je geestespierverbinding met je onderrug te verbeteren.
- Wide-Grip Lat Pull-Down
Bij een standaard lat pulldown zijn je armen op schouderbreedte uit elkaar. U kunt uw kracht vergroten door uw greep te verbreden zodat uw handen de rand van de stang raken. Je kunt je kracht vergroten door je op je lats te concentreren en je schouderbladen te duwen. - Pull-Down
Achter de nek lat pulldown houdt in dat je de stang naar beneden trekt, zodat deze net achter je nek en boven je schouderbladen stopt. Veel mensen merken dat deze beweging hen helpt droge spieren op te bouwen, maar het kan moeilijker zijn en kan uw bovenrug belasten. Er is hier een hoger risico op blessures, dus probeer dit niet als u net begint met tillen. - V-Bar Pull-Down
V-barpulldowns helpen de energie op het midden van je rug te concentreren. Om je handen dichter bij elkaar te brengen, moet je je bar op een andere manier aansluiten. Trek naar beneden totdat de V-bar zich in het midden van je borst bevindt en laat dan langzaam weer naar boven los. Dit is een geweldige manier om je kracht te verbeteren en verschillende delen van de rug te trainen. - Reverse Close-Grip Lat Pull-Down
Normaal gesproken zullen uw handen van u af gericht zijn voor een lat pulldown, maar voor deze variatie wijst u ze naar u toe en houdt u uw handen precies in het midden van de balk. Je activeert je kernspieren en centrale rug terwijl je de stang naar beneden trekt. Dit is een soortgelijke oefening als pull-ups en chin-ups en een geweldige finisher aan het einde van een training.
Voors En Tegens Van Het Doen Van Lat Pull Downs
Wat we leuk vinden?
Optrekken (overzicht + Variaties)
De meest bruikbare oefening is het optrekken. Ze worden vaak gebruikt om uw conditie te meten. Pull-ups zijn bijzonder effectief bij het versterken van je rug, maar activeren ook de spieren in je armen en kern, waardoor ze een geweldige allround oefening zijn.
Voor pull-ups heb je geen speciale uitrusting nodig. Begin met het bevestigen van een staaf aan een muur- of frame. Pak de stang vast door met je handen iets verder dan schouderbreedte uit elkaar te reiken. Betrek je rug en til jezelf op zodat je hoofd boven de bar zelf uitsteekt. Pauzeer nu en laat je hoofd zakken.
Iedereen die zijn bovenlichaam sterker wil maken, kan pull-ups doen. Pull-ups kunnen thuis of in de sportschool worden gedaan. U kunt ook gewicht toevoegen om de weerstand te vergroten. Je kunt pull-ups thuis of in de sportschool doen.
Dit zijn enkele pull-upvariaties die mensen ook proberen:
- Wide-Grip Pull Up
Deze pull-up staat bekend als de “koning” onder de pull-ups. Het werkt je bovenrug en midden het beste. Je zult merken dat het bewegingsbereik korter is, maar dat betekent dat je moet streven naar meer herhalingen om er het meeste uit te halen. Het is een geweldige manier om een sterke en brede rug te creëren. - Optrekken (schouderbreedte).
Deze zijn erg uitdagend, en misschien vind je het moeilijker om een volledige set hiervan te doen. Het grijpt vrijwel je hele rug aan en heeft een groter bewegingsbereik, dus zelfs je onderste lats zijn ingeschakeld. Dit is niet voor nieuwelingen, en je zult dit moeten opbouwen. - Kipping Pull Up
De kipping pull-ups lijken erg op cross-fit bewegingen. Ze richten zich meer op beweging dan op kracht. Deze zullen je niet zoveel krachtwinst opleveren als de crossfit-bewegingen en kunnen ook een slechte vorm versterken, dus wees voorzichtig. - Chin-ups
Chin-ups zijn een geweldige oefening voor zowel je biceps als je lagere lats. Begin door uw handen naar de bar te wijzen en deze met uw vingers vast te pakken. Herhaal vervolgens de beweging voor een pull-up. Zodra je kin op gelijke hoogte is met de stang, kun je loslaten en jezelf langzaam laten zakken. Dit is een geweldige oefening om je onderrug in balans te brengen en een sterk bovenlichaam op te bouwen. - Pull-up met
neutrale grip U kunt pull-ups met neutrale grip op dezelfde manier doen als gewone pull-ups, maar uw handen bevinden zich direct boven uw hoofd. U kunt in neutraal beginnen en geleidelijk uw borstkas omhoog tillen totdat deze de balk bereikt. Laat jezelf dan langzaam weer zakken naar de oorspronkelijke positie. Deze uitdagende oefening stimuleert je deltaspieren en bouwt een dikke, brede rug op. - Towel Pull Up
Handdoek pull-ups helpen om je hele rug te activeren en je onderarmen en polsen op te bouwen. Neem een handdoekopzetstuk en gooi het over de optrekstang, één voor elke hand. Trek aan de onderkant van je handdoek en houd je bewegingen gecontroleerd en stabiel. Dit is een geweldige manier om kracht op te bouwen in het bovenlichaam en niet gemakkelijk om uit te voeren.
Voor- En Nadelen Van Het Doen Van Pull-ups
Wat we leuk vinden?
Lat Pulldown Versus Pull Up: Zijn Ze Hetzelfde?
Terwijl lat pulldowns en pull ups vergelijkbare spiergroepen aanspreken, zijn er enkele belangrijke verschillen. Pull ups zijn volledig afhankelijk van het lichaamsgewicht, terwijl lat pulldowns gewichten gebruiken om weerstand te bieden. We hebben enkele belangrijke factoren opgesplitst om u te helpen de verschillen te begrijpen.
Krachttoename
Pull-ups zijn beter pond voor pond als het gaat om het opbouwen van kracht. U zult in staat zijn om een betere training te krijgen en functionele kracht op te bouwen die u in de echte wereld zal helpen.
Lat pulldown-machines kunnen met meer gewicht worden belast om uw kracht te helpen verbeteren, maar u kunt verschillende pull-ups gebruiken om te blijven verbeteren. Pull-ups zijn een geweldige keuze voor bodybuilders en mensen die hun lichaam willen versterken.
Spier Activatie
Pull-ups zijn ontworpen om je lats te isoleren en het werk van andere gebieden, zoals je core, te verwijderen. Pull-ups activeren meer spieren, waardoor ze een geweldige oefening zijn voor het hele lichaam.
Flexibiliteit
Je hebt veel vrijheid als het gaat om de manier waarop je pull-ups aanpakt. Er zijn veel variaties om te proberen en manieren om jezelf elke keer meer uit te dagen. Je zult niet hetzelfde aantal lat pulldowns kunnen doen als met pulldowns voor lats.
Eenvoud
Hoewel pull-ups er vrij eenvoudig uitzien, kan het moeilijk zijn om de vorm goed te krijgen. Lat pulldowns zijn vrijwel net zo eenvoudig als het wordt en het enige wat u hoeft te doen is de balk op de juiste manier naar beneden te trekken om het voordeel te voelen.
Benaderbaarheid
Lat pulldowns zijn geschikt voor beginners, zowel thuis als in de sportschool. Pull-ups zijn in vergelijking een stuk moeilijker, en beginners kunnen er misschien niet eens een doen. Als je net begint, is een lat pulldown beter voor je.
Aanpassingsvermogen
Omdat pull-ups gebaseerd zijn op uw lichaamsgewicht, moet u zich mogelijk aanpassen aan deze oefening. Je kunt het gewicht instellen en de weerstand regelen met de lat pulldown machine.
Elke oefening heeft zijn voordelen. We zijn echter van mening dat het allemaal afhangt van waar u zich bevindt in uw fitnessreis. Pull-ups bieden waarschijnlijk meer voordelen en zijn toegankelijker omdat je niet veel apparatuur nodig hebt (je kunt zelfs je eigen vrijstaande optrekstang maken), maar pull-ups zijn uitdagender.
Lat pulldowns zijn meer geschikt voor beginners en zullen u helpen uw rug op een gecontroleerde en veilige manier op te bouwen.
Mensen Stellen Ook Vragen (FAQ’s).
Bij lat pulldowns met hamersterkte wordt een volledige staaf gebruikt in plaats van een handgreep die aan een kabel is bevestigd. Deze techniek activeert je onderste lats, die voor sommige mensen zwak kunnen zijn.
Ja, je kunt dit doen door op de grond te knielen en de kabels van boven je naar je borst te trekken en dan weer omhoog.
Wanneer u 60-70% lichaamsgewicht bereikt met behulp van een lat pulldown, kunt u overschakelen naar geassisteerde pullups. Hierdoor kun je blijven groeien en werken naar een volledige pull-up.
U moet een beetje achterover leunen om te voorkomen dat de stang uw gezicht raakt terwijl u hem naar beneden trekt, maar probeer uw lichaam zo recht mogelijk te houden om het meeste uit de oefening te halen.
Gevolgtrekking
Pull-ups en lat pulldowns hebben elk hun voor- en nadelen. Pull-ups zijn een betere algemene oefening en zijn het beste als je probeert je algehele kracht te verbeteren.
Pull-ups zijn echter niet gemakkelijk uit te voeren en niet geschikt voor beginners. Je moet beginnen met lat pulldowns als je net begint. Zodra je je op je gemak voelt, ga je verder met volledige sets pullups.
